Мигдаль

Мигдаль містить багато антиоксидантів, вітаміну Е, білка та клітковини. Він може підтримувати здоров’я серця та знижувати артеріальний тиск.

Має величезну кількість поживних речовин

Мигдаль - це їстівне насіння Prunus dulcis, яке частіше називають мигдальним деревом. Вони походять з Близького Сходу, але Сполучені Штати зараз є найбільшим у світі виробником. З мигдалю, який можна купити в магазині, зазвичай видаляють шкаралупу, відкриваючи їстівний горіх всередині. Вони продаються або сирими, або смаженими, використовуються для виробництва таких продуктів, як мигдальне молоко, олія, масло, борошно, паста або марципан. Мигдаль також має високий вміст фітинової кислоти, речовини, яка зв’язує певні мінерали та перешкоджає їх засвоєнню організмом. Хоча фітинова кислота, як правило, вважається корисним антиоксидантом, вона також трохи зменшує кількість заліза, цинку та кальцію, які ваше тіло засвоює з мигдалю.

Багатий антиоксидантами

Мигдаль є фантастичним джерелом антиоксидантів. Антиоксиданти допомагають захистити від окислювального стресу, який може пошкодити молекули у клітинах, сприяючи запаленню, старінню та таким захворюванням, як рак. Потужні антиоксиданти в мигдалі в основному зосереджені в коричневому шарі його шкірки. З цієї причини бланшований мигдаль — з видаленою шкіркою — має меншу антиоксидантну здатність. Аналіз 16 клінічних випробувань 2022 року, в яких взяли участь понад 800 учасників, виявив, що вживання до 60 г мигдалю на день зменшує два різних маркери запалення в організмі. Ці результати підтверджують висновки іншого дослідження, яке виявило, що вживання 56 г мигдалю щодня протягом 12 тижнів знижує маркери запалення серед групи з понад 200 учасників віком від 16 до 25 років.

У мигдалі багато вітаміну Е

Вітамін Е - це сімейство жиророзчинних антиоксидантів. Вони містяться в структурі клітинних мембран тіла, захищаючи ваші від окисного пошкодження. Мигдаль є одним із найкращих у світі джерел вітаміну Е. Лише 28 г забезпечує 48% добової норми. Кілька досліджень пов’язують високе споживання вітаміну Е з меншим рівнем серцевих захворювань, раку та хвороби Альцгеймера.

Мигдаль може допомогти контролювати рівень цукру в крові

У горіхах мало вуглеводів, але багато здорових жирів, білка та клітковини. Це робить їх ідеальним вибором для людей з діабетом. Ще однією перевагою мигдалю є його надзвичайно висока кількість магнію. Магній — це мінерал, який бере участь у більш ніж 300 процесах в організмі, включаючи контроль рівня цукру в крові. Добова норма магнію становить 420 міліграмів. А 50 г мигдалю забезпечують майже половину цієї кількості: 153 мг. Цікаво, що підраховано, що принаймні чверть людей з діабетом 2 типу мають дефіцит магнію. Достатнє споживання магнію асоціюється зі зниженням ризику діабету 2 типу та покращенням контролю рівня цукру в крові у людей з діабетом. Магній також може бути пов’язаний зі зниженням резистентності до інсуліну у людей з діабетом і без нього.

Магній сприяє регулюванню артеріального тиску

Дефіцит магнію тісно пов’язаний з високим кров’яним тиском. Кілька метааналізів показали, що добавки магнію можуть значно знизити артеріальний тиск у людей з високим кров’яним тиском і без нього, а також у людей з наявними хронічними захворюваннями. Додавання однієї-двох порцій мигдалю до раціону може допомогти  досягти рекомендованої добової норми споживання та мати позитивний вплив на здоров’я.

Може знизити рівень холестерину

Високий рівень ліпопротеїнів низької щільності (ЛПНЩ) у  крові — також відомий як «поганий» холестерин — є добре відомим фактором ризику серцевих захворювань. Ваша дієта може сильно вплинути на рівень ЛПНЩ. Деякі дослідження показали, що мигдаль може бути ефективним у зниженні ЛПНЩ. 6-тижневе дослідження, яке включало 107 учасників з високим ризиком серцево-судинних захворювань, показало, що дієта, яка передбачає 20% калорій з мигдалю, знижує рівень холестерину ЛПНЩ в середньому на 9,7 міліграма на децилітр (мг/дл). Інше дослідження показало, що вживання 42 г мигдалю на день знижує рівень холестерину ЛПНЩ на 5,3 мг/дл, зберігаючи при цьому рівень ліпопротеїнів високої щільності (ЛПВЩ), або «хорошого» холестерину. Учасники також втратили жир на животі.

Вживання мигдалю зменшує відчуття голоду

Мигдаль містить багато білка та клітковини. Відомо, що і білок, і клітковина посилюють відчуття ситості. Це допоможе уникнути переїдання. Одне 4-тижневе дослідження за участю 137 учасників показало, що щоденна порція мигдалю в 43 г значно зменшує відчуття голоду та бажання їсти. Численні інші дослідження підтверджують ефективність горіхів для боротьби з голодом.

Мигдаль може бути ефективним для схуднення

Горіхи містять кілька поживних речовин, які тіло намагається розщепити та засвоїти. Воно не засвоює близько 6% калорій горіхів. Крім того, деякі дані свідчать про те, що вживання горіхів може трохи прискорити обмін речовин. Завдяки ситним властивостям вони є чудовим доповненням до ефективної дієти для схуднення. Огляд 64 клінічних випробувань і 14 мета-аналізів показав, що мигдаль був єдиним горіхом, який продемонстрував невелике, але значне зниження маси тіла та жирової маси. Інше дослідження, в якому взяли участь 100 жінок із зайвою вагою, показало, що ті, хто вживав мигдаль, втратили більше ваги, ніж ті, хто дотримувався дієти без горіхів. Вони також продемонстрували покращення окружності талії та інших показників здоров’я.