Яйця курячі

Unsplash/Jakub Kapusnak

Харчова цiннiсть на 100 г:

Енергетична цінність143 ккал

Бiлки12.56 г

Жири9.51 г

Вуглеводи0.72 г

Яйця багаті поживними речовинами, деякі з яких рідко зустрічаються в сучасному раціоні. Насправді, яйця є ідеальною їжею. Вони містять трохи майже всіх поживних речовин, які вам потрібні. Ось чим вони корисні.

Високий вміст холестерину, але не впливає негативно на рівень холестерину в крові

Це правда, що в яйцях багато холестерину. Насправді одне яйце містить 186 мг. Однак важливо мати на увазі, що холестерин у раціоні не обов’язково впливає на рівень в крові або ризик серцевих захворювань. Печінка насправді виробляє велику кількість холестерину щодня. Фактично, коли ви їсте більше, ваша печінка має здатність регулювати рівень, виробляючи менше, щоб вирівняти його. Тим не менш, реакція на вживання яєць різна:

У 70% людей вживання холестерину в їжу може не підвищувати рівень холестерину в крові або лише помірно підвищувати його (називається «гіпореакція»).
У інших 30% населення (які називаються «гіперреспондентами») яйця або інші джерела харчового холестерину можуть призвести до значного підвищення рівня холестерину в крові.
Однак людям з генетичними захворюваннями, такими як сімейна гіперхолестеринемія, або носіям варіанту гена під назвою APOE4, можливо, варто вживати яйця в помірних кількостях.

Підвищення рівня ЛПВЩ («хорошого») холестерину

HDL означає ліпопротеїни високої щільності. Його часто називають «хорошим» холестерином. Люди з вищим рівнем ЛПВЩ зазвичай мають менший ризик серцевих захворювань, інсульту та інших проблем зі здоров’ям. Вживання яєць - чудовий спосіб підвищити ЛПВЩ. В одному дослідженні вживання 1-3 яєць щодня протягом чотирьох тижнів підвищило рівень ЛПВЩ на 6-13% у молодих здорових дорослих.

Містить холін — важливу поживну речовину, якої більшість людей не отримує достатньо

Холін — це поживна речовина, про існування якої більшість людей навіть не підозрюють. Її відносять до групи вітамінів групи В. Холін використовується для побудови клітинних мембран і бере участь у виробленні сигнальних молекул у мозку разом із різними іншими функціями. Цілі яйця є чудовим джерелом холіну. В одному яйці міститься більше 100 мг цієї важливої поживної речовини.

Містить лютеїн і зеаксантин — антиоксиданти, які дуже корисні для здоров’я очей

Вони накопичуються в сітківці ока. Дослідження показують, що споживання достатньої кількості цих поживних речовин може значно знизити ризик катаракти та макулярної дегенерації, двох дуже поширених захворювань очей. Яєчні жовтки містять велику кількість як лютеїну, так і зеаксантину. В одному дослідженні споживання 1 яйця щодня протягом 5 тижнів підвищувало рівень лютеїну в крові на 26% і зеаксантину на 38% у літніх людей. Яйця також мають високий вміст вітаміну А, дефіцит якого є найпоширенішою причиною сліпоти у світі.

Омега-3 в яйцях знижують рівень тригліцеридів

Не всі яйця однакові. Їх поживний склад змінюється в залежності від того, як курей годували і вирощували. Яйця курей, яких вирощували на пасовищі та/або годували кормами, збагаченими омега-3, як правило, містять набагато більше омега-3 жирних кислот. Відомо, що вони знижують рівень тригліцеридів у крові, добре відомого фактора ризику серцевих захворювань. Дослідження показують, що споживання яєць, збагачених омега-3, є дуже ефективним способом зниження рівня тригліцеридів у крові. В одному дослідженні споживання лише п’яти яєць, збагачених омега-3, на тиждень протягом трьох тижнів знизило рівень тригліцеридів на 16–18%. Нещодавно невелике дослідження 2020 року за участю 20 учасників показало, що вживання 2 яєць, збагачених омега-3 щодня протягом п’яти тижнів, знижує рівень тригліцеридів на 10%.

Високий вміст білка з усіма незамінними амінокислотами в правильному співвідношенні

Білки є основним будівельним матеріалом людського організму. Вони використовуються для виготовлення різноманітних тканин і молекул, які служать як структурним, так і функціональним цілям. Отримання достатньої кількості білка в раціоні дуже важливо, і дослідження показують, що наразі рекомендовані кількості можуть бути занадто низькими. Яйця є чудовим джерелом білка, одне велике яйце містить шість грамів. Вони також містять усі незамінні амінокислоти в правильному співвідношенні, тому ваш організм добре підготовлений для повного використання білка, що міститься в них. Вживання достатньої кількості білка може допомогти схуднути, збільшити м’язову масу, знизити артеріальний тиск і оптимізувати здоров’я кісток, і це лише деякі з них.

Вони насичують і, як правило, дають менше калорій, допомагаючи схуднути

Яйця мають високі оцінки за шкалою, що називається індексом ситості, який вимірює здатність їжі викликати відчуття ситості та зменшувати споживання калорій. В одному дослідженні за участю 50 дорослих людей із зайвою вагою та ожирінням споживання яєць і тостів замість пластівців і молока з апельсиновим соком зменшило відчуття голоду після їжі, подовжило період відсутності голоду та змусило їх споживати приблизно на 180 калорій менше під час обіду через 4 години. В іншому дослідженні вживання яєць було пов’язано зі зниженням на 38% ризику надмірного жиру в організмі та на 34% зниженням ризику центрального ожиріння або вісцерального жиру навколо живота, що є відомим фактором ризику розвитку метаболічного синдрому.