Овсяные хлопья

Овсянка вкусна и универсальна. Она также может принести пользу вашему здоровью, снижая уровень холестерина, помогая контролировать уровень сахара в крови и поддерживая здоровье кишечника.

Для приготовления овсянки производители удаляют внешнюю оболочку овса и перерабатывают цельные зерна, или крупу.

Но не вся овсянка одинаково полезна. В общем, чем больше она обработана, тем быстрее вы ее переварите и тем менее полезной она будет.

Ниже мы рассмотрим научные данные, лежащие в основе некоторых возможных преимуществ употребления овсянки для здоровья.

1. Уровень холестерина

Овес содержит тип клетчатки, называемый бета-глюкан . Он может помочь снизить уровень холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) в крови. Этот тип иногда называют «плохим» холестерином. 

Снижение уровня холестерина ЛПНП снижает риск сердечных заболеваний.

Но насколько сильно бета-глюкан влияет на уровень холестерина? Результаты исследований различаются.

Одно рандомизированное контролируемое исследование показало, что употребление 3 граммов бета-глюкана в течение 8 недель снизило уровень холестерина ЛПНП примерно на 15% .

Однако обзор многочисленных исследований показал, что аналогичная средняя дозировка снизила уровень в среднем всего на 4,2% . 

2. Контроль уровня сахара в крови

Бета-глюкан в овсе также может помочь снизить скачки и падения уровня сахара в крови, которые могут возникнуть после употребления легкоусвояемых углеводов. 

В краткосрочной перспективе спады могут привести к снижению энергии, раздражительности и повышению аппетита. А со временем постоянно высокий уровень сахара в крови связан с повышенным риском метаболических заболеваний, таких как диабет 2 типа и болезни сердца.

В одном обзоре многочисленных исследований было обнаружено, что бета-глюкан в овсе снижает реакцию сахара в крови на 23–28%. Он также снижает уровень инсулина. 

В другом исследовании было установлено, что реакция уровня сахара в крови была более здоровой у участников, которые ели цельнозерновые продукты вместо овсяных хлопьев с высокой степенью переработки. 

Авторы предполагают, что эффективная доза бета-глюкана составляет около 4 г. Полстакана (40 г) овсяных хлопьев содержит 1,5 г бета-глюкана .

3. Здоровье кишечника

Овес — хороший источник клетчатки , которая может помочь предотвратить и облегчить запоры . 

Бета-глюкан также является пребиотиком — типом клетчатки, который помогает расти «хорошим» бактериям в кишечнике.

В ZOE мы проводим крупнейшее в мире исследование в области диетологии. Мы понимаем, что бактерии в вашем кишечнике играют решающую роль в вашем общем здоровье.

Некоторые ученые полагают, что здоровое, разнообразное сообщество кишечных бактерий может помочь вам прожить более долгую и здоровую жизнь .

Если вы хотите улучшить здоровье кишечника, наша индивидуальная программа питания может вам помочь. Чтобы узнать больше о том, как это работает, пройдите наш бесплатный тест .

4. Артериальное давление

Полифенолы — это тип соединений в растениях, и одна группа полифенолов называется авенантрамиды. Они являются антиоксидантами и противовоспалительными веществами, и они уникальны для овса.  

Некоторые лабораторные исследования показывают, что авенантрамиды могут оказывать положительное влияние на артериальное давление.

В одном небольшом 4-недельном исследовании группа участников ела ежедневные порции овсянки, содержащей высокие уровни этих полифенолов. Две другие группы ели либо комбинацию овса, риса и пшеницы, либо только рис и пшеницу.

Группа с высоким содержанием овса показала значительное снижение двух показателей артериального давления. Также наблюдалось очень небольшое увеличение расширения артерий, хотя исследователи не посчитали это значительным.

Важно поддерживать артериальное давление в пределах нормы, поскольку повышенное артериальное давление является фактором риска сердечных заболеваний и других состояний.

Диета с высоким содержанием клетчатки также связана со снижением артериального давления.  

5. Потеря веса

Исследования показывают , что клетчатка в овсе может помочь вам чувствовать себя менее голодным. Это может быть отчасти потому, что овес замедляет пищеварение.

Однако исследования на тему, помогает ли употребление овса в пищу для снижения веса, дали неоднозначные результаты.

Одно небольшое исследование показало, что участники, которые добавляли ежедневную порцию овса в размере 40 г к своему обычному рациону в течение 8 недель, потеряли вес. В этой группе также улучшились некоторые факторы риска сердечных заболеваний. 

Другие исследования показывают, что, хотя диета с большим количеством цельного зерна может помочь вам контролировать вес, неясно, дает ли овес сам по себе какие-либо особые преимущества.

На что следует обратить внимание

Вот несколько вещей, которые следует иметь в виду, если вы едите овсянку или думаете начать: 

• Не все овсяные хлопья одинаковы: вы быстрее перевариваете сильно обработанный овес, и он с большей вероятностью приведет к скачкам сахара в крови. Поэтому выбирайте овсяные хлопья или овсяные хлопья, которые менее обработаны, чем быстрый овес.

• Добавки: овсянка быстрого приготовления часто содержит добавленную соль, сахар и искусственные ароматизаторы , которые могут нейтрализовать любые преимущества для здоровья. Ищите продукты, в которых овес является единственным ингредиентом.

• Следы глютена: Овес не содержит глютена, но производители часто обрабатывают его вместе с зерновыми, которые его содержат. Если вам нужно избегать глютена, ищите продукты с маркировкой «без глютена».

Загрязнение глифосатом: глифосат — это химикат в некоторых гербицидах. Исследователи обнаружили потенциально опасные уровни глифосата в широком спектре овсяных продуктов. Большинство протестированных органических продуктов содержали гораздо меньше глифосата , поэтому они могут быть безопаснее.