Пластівці вівсяні

Вівсянка смачна й універсальна. Вона також може принести користь вашому здоров'ю, знижуючи рівень холестерину, допомагаючи контролювати рівень цукру в крові та підтримуючи здоров'я кишківника.

Для приготування вівсянки виробники видаляють зовнішню оболонку вівса і переробляють цільні зерна, або крупу.

Але не вся вівсянка однаково корисна. Загалом, що більше вона оброблена, то швидше ви її перетравите і то менш корисною вона буде.

Нижче ми розглянемо наукові дані, що лежать в основі деяких можливих переваг вживання вівсянки для здоров'я.

1. Рівень холестерину

Овес містить тип клітковини, званий бета-глюкан. Він може допомогти знизити рівень холестерину ліпопротеїнів низької щільності (ЛПНЩ) у крові. Цей тип іноді називають "поганим" холестерином.

Зниження рівня холестерину ЛПНЩ знижує ризик серцевих захворювань.

Але наскільки сильно бета-глюкан впливає на рівень холестерину? Результати досліджень різняться.

Одне рандомізоване контрольоване дослідження показало, що вживання 3 грамів бета-глюкану протягом 8 тижнів знизило рівень холестерину ЛПНЩ приблизно на 15%.

Однак огляд численних досліджень показав, що аналогічне середнє дозування знизило рівень у середньому всього на 4,2%.

2. Контроль рівня цукру в крові

Бета-глюкан у вівсі також може допомогти знизити стрибки і падіння рівня цукру в крові, які можуть виникнути після вживання легкозасвоюваних вуглеводів.

У короткостроковій перспективі спади можуть призвести до зниження енергії, дратівливості та підвищення апетиту. А згодом постійно високий рівень цукру в крові пов'язаний із підвищеним ризиком метаболічних захворювань, таких як діабет 2 типу та хвороби серця.

В одному огляді численних досліджень було виявлено, що бета-глюкан у вівсі знижує реакцію цукру в крові на 23-28%. Він також знижує рівень інсуліну.

В іншому дослідженні було встановлено, що реакція рівня цукру в крові була здоровішою в учасників, які їли цільнозернові продукти замість вівсяних пластівців із високим ступенем переробки.

Автори припускають, що ефективна доза бета-глюкану становить близько 4 г. Півсклянки (40 г) вівсяних пластівців містить 1,5 г бета-глюкану.

3. Здоров'я кишківника

Овес - хороше джерело клітковини , яка може допомогти запобігти і полегшити закрепи.

Бета-глюкан також є пребіотиком - типом клітковини, який допомагає рости "хорошим" бактеріям у кишечнику.

У ZOE ми проводимо найбільше у світі дослідження в галузі дієтології. Ми розуміємо, що бактерії у вашому кишечнику відіграють вирішальну роль у вашому загальному здоров'ї.

Деякі вчені вважають, що здорове, різноманітне співтовариство кишкових бактерій може допомогти вам прожити довше і здоровіше життя.

Якщо ви хочете поліпшити здоров'я кишечника, наша індивідуальна програма харчування може вам допомогти. Щоб дізнатися більше про те, як це працює, пройдіть наш безкоштовний тест.

4. Артеріальний тиск

Поліфеноли - це тип сполук у рослинах, і одна група поліфенолів називається авенантраміди. Вони є антиоксидантами і протизапальними речовинами, і вони унікальні для вівса.

Деякі лабораторні дослідження показують, що авенантраміди можуть позитивно впливати на артеріальний тиск.

В одному невеликому 4-тижневому дослідженні група учасників їла щоденні порції вівсянки, що містить високі рівні цих поліфенолів. Дві інші групи їли або комбінацію вівса, рису і пшениці, або тільки рис і пшеницю.

Група з високим вмістом вівса показала значне зниження двох показників артеріального тиску. Також спостерігалося дуже невелике збільшення розширення артерій, хоча дослідники не вважали це значним.

Важливо підтримувати артеріальний тиск у межах норми, оскільки підвищений артеріальний тиск є фактором ризику серцевих захворювань та інших станів.

Дієта з високим вмістом клітковини також пов'язана зі зниженням артеріального тиску.

5. Втрата ваги

Дослідження показують, що клітковина у вівсі може допомогти вам почуватися менш голодним. Це може бути частково тому, що овес уповільнює травлення.

Однак дослідження на тему, чи допомагає вживання вівса в їжу для зниження ваги, дали неоднозначні результати.

Одне невелике дослідження показало, що учасники, які додавали щоденну порцію вівса в розмірі 40 г до свого звичайного раціону протягом 8 тижнів, втратили вагу. У цій групі також покращилися деякі фактори ризику серцевих захворювань.

Інші дослідження показують, що, хоча дієта з великою кількістю цільного зерна може допомогти вам контролювати вагу, незрозуміло, чи дає овес сам по собі якісь особливі переваги.

На що слід звернути увагу

Ось кілька речей, які слід мати на увазі, якщо ви їсте вівсянку або думаєте почати:

• Не всі вівсяні пластівці однакові: ви швидше перетравлюєте сильно оброблений овес, і він з більшою ймовірністю призведе до стрибків цукру в крові. Тому вибирайте вівсяні пластівці або вівсяні пластівці, які менш оброблені, ніж швидкий овес.

• Добавки: вівсянка швидкого приготування часто містить додану сіль, цукор і штучні ароматизатори, які можуть нейтралізувати будь-які переваги для здоров'я. Шукайте продукти, в яких овес є єдиним інгредієнтом.

• Сліди глютену: Овес не містить глютену, але виробники часто обробляють його разом із зерновими, які його містять. Якщо вам потрібно уникати глютену, шукайте продукти з маркуванням "без глютену".

Забруднення гліфосатом: гліфосат - це хімікат у деяких гербіцидах. Дослідники виявили потенційно небезпечні рівні гліфосату в широкому спектрі вівсяних продуктів. Більшість протестованих органічних продуктів містили набагато менше гліфосату, тому вони можуть бути безпечнішими.