Білок яєчний

Білок - це прозора рідина всередині яєць, яка оточує жовток. І білок, і жовток є корисними, оскільки містять безліч поживних речовин. Однак білок особливо примітний високим вмістом білка, що робить його відмінним джерелом протеїну в будь-який час доби.

Розгляньмо можливі переваги яєчного білка для здоров'я, порівняймо його з цільними яйцями, обговоримо потенційні ризики і дамо практичні поради щодо його включення в раціон. Важливо зазначити, що дослідження щодо білка обмежені й проводилися на невеликих групах людей. Для підтвердження результатів і повного розуміння можливих корисних властивостей яєчного білка необхідні додаткові дослідження.

Можливе збільшення м'язової маси і сили

Щоденне вживання ферментованого в молочній кислоті яєчного білка протягом восьми тижнів (еквівалент 8 грамів білкового протеїну щоденно) у поєднанні з регулярними фізичними вправами значно збільшило м'язову масу рук та ніг у жінок, старших за 55 років. Також спостерігалося збільшення сили м'язів, що покращувало виконання таких вправ, як розгинання колін.

Однак варто згадати, що деякі дослідження показують, що цілісний яєчний білок, що включає жовток, може бути навіть ефективнішим для збільшення м'язової маси і сили, ніж білок без жовтка.

Зниження вісцерального жиру

У дослідженні за участю 37 дорослих з індексом маси тіла (ІМТ) 25 або вище яєчний білок, ферментований у молочній кислоті (еквівалент 8 грамів білкового протеїну на день), порівнювали з контрольною групою протягом 12 тижнів. Ті, хто вживав ферментований яєчний білок, показали помітне зменшення вісцерального жиру (жиру навколо органів) і значне поліпшення співвідношення вісцерального та підшкірного жиру (жиру під шкірою) порівняно з їхніми початковими показниками та контрольною групою.

Потенційне зниження рівня холестерину

У дослідженні 2017 року за участю 88 дорослих чоловіків із помірно підвищеним рівнем холестерину учасників розділили на три групи, які споживали різну кількість ферментованого яєчного білка. Групи отримували по 4, 6 або 8 грамів білка на день протягом восьми тижнів. У тих, хто споживав 8 грамів, спостерігалося значне зниження загального рівня холестерину порівняно з вихідними показниками та більш значне зниження, ніж у групи, яка споживала 4 грами білка.

Крім того, в учасників групи з 8 грамами білка спостерігалося значне зниження рівня "поганого" холестерину (ЛПНЩ) порівняно з вихідними показниками і групою з 4 грамами. Щоденне вживання 8 грамів білка може знижувати рівень ЛПНЩ і холестерину у чоловіків з помірно високим рівнем холестерину, що потенційно допомагає запобігти серцево-судинним захворюванням.

Зниження розумової втоми у спортсменів

Дослідження, проведене серед студентів-спортсменів, вивчало вплив добавки білка яєчного білка на їхню антиоксидантну здатність і розумову втому. Антиоксиданти пов'язують зі зменшенням втоми після фізичного навантаження.

Результати першої частини дослідження за участю 19 осіб показали, що у тих, хто вживав добавку з білка, спостерігалося значне збільшення антиоксидантної здатності порівняно з групою плацебо. У другій частині дослідження, де брали участь 74 людини, двотижневе вживання білка значно знижувало розумову втому порівняно з плацебо.

Харчова цінність яєчного білка

Яєчні білки широко визнані як чисте джерело білка завдяки високому вмісту протеїну та амінокислотному індексу 100. Цей індекс означає, що яєчні білки містять усі необхідні амінокислоти, які життєво важливі для здоров'я людини, але не можуть синтезуватися організмом самостійно і мають надходити з їжі. Амінокислоти, які організм здатен синтезувати, називаються несуттєвими.

Амінокислоти слугують основою для побудови білка, необхідного організму для формування кісток, м'язів і шкіри. Вони також утворюють основу для сполук, таких як гормони та нейромедіатори (месенджери в мозку).

Яєчні білки містять мало вітамінів і мінералів, але є гарним джерелом селену, який важливий для репродукції, функції щитовидної залози і виробництва ДНК. Селен також допомагає захистити організм від інфекцій і пошкодження клітин.

Крім того, яєчні білки багаті на рибофлавін (вітамін В2), який важливий для нормального росту і розвитку, а також для перетворення їжі в енергію.

Білки проти цільних яєць

Порівнюючи яєчні білки з цільними яйцями, можна зазначити, що білки відомі насамперед високим вмістом білка, але практично не містять інших поживних речовин.

З іншого боку, цільні яйця з жовтком містять безліч важливих поживних речовин. Одне велике незбиране яйце містить близько 72 калорій, 6 грамів білка і 5 грамів жирів. Крім того, цільні яйця є хорошим джерелом йоду і рибофлавіну.

Цілісні яйця також багаті селеном, холіном і вітаміном А, кількість яких покриває щонайменше 20% від денної норми. Холін важливий для роботи мозку і нервової системи, підтримуючи настрій, пам'ять, контроль м'язів та інші функції. Вітамін А важливий для нормального росту, розвитку, імунної системи та здоров'я очей.

Крім того, цільні яйця містять лютеїн і зеаксантин - каротиноїди (рослинні пігменти), які можуть захищати від захворювань очей, таких як макулодистрофія і катаракта.

Споживання лише яєчних білків може призвести до нестачі деяких поживних речовин. Однак, якщо ваша мета - збільшити споживання білка без додаткових калорій і жирів із жовтка, яєчні білки можуть стати хорошим варіантом.

Ризики вживання яєчних білків

Хоча яйця загалом безпечні для вживання, вони можуть нести певні ризики.

Алергія на яйця виникає, коли імунна система стає чутливою або надмірно реагує на білок, що міститься в яєчних білках та/або жовтках. За оцінками, близько 2% дітей страждають на алергію на яйця, хоча приблизно 70% з них переростають її до 16 років. Симптоми алергії на яйця включають висипання і болі в животі. Якщо ви відчуваєте нездужання після вживання яєць або підозрюєте алергію, важливо звернутися до фахівця.

Яєчна шкаралупа може бути заражена бактеріями сальмонели через забруднення пташиними випорожненнями після відкладання яєць. Внутрішній вміст яйця також може бути заражений, якщо яйце формується всередині курки до утворення шкаралупи.

Сальмонела може спричиняти такі симптоми, як біль у животі, діарея, блювота і лихоманка. Ці симптоми можуть бути особливо серйозними у маленьких дітей, літніх людей та осіб з ослабленим імунітетом. Важливо правильно поводитися з яйцями, включно з їхньою перевіркою, утилізацією тріснутих яєць і зберіганням у холодильнику за температури не вище 4 °C. Готування білків і жовтків до стану щільності знижує ризик зараження сальмонелою.

Крім того, вживання великої кількості сирих яєчних білків може призвести до дефіциту біотину (вітаміну В7), відомого як "пошкодження від білка". Сирі яйця містять авідин, який може зв'язуватися з біотином у кишечнику і перешкоджати його всмоктуванню.

Поради щодо вживання яєчних білків

Крім поділу білків і жовтків у цільних яйцях, ви також можете знайти білки, що продаються у вигляді готових рідких білків у картонних упаковках, а також у вигляді порошку з яєчних білків. Для приготування з використанням порошку білків необхідно змішати його з водою згідно з інструкцією на упаковці перед приготуванням.

Ось кілька смачних способів вживання яєчних білків:

• Приготувати омлет з овочами, такими як болгарський перець і цибуля.
• Запекти у формочках для мафінів із броколі та сиром.
• Додати варені яєчні білки в салати, сендвічі або оберти для додаткового білка.
• Намазати пюре з авокадо на рисовий хлібець або тост, додати нарізані варені білки, приправи і трохи гострого соусу.
• Наповнити тортилью яєчними білками, нарізаними томатами, цибулею і невеликою кількістю сиру.
• Приготувати млинці, використовуючи яєчні білки замість цілих яєць для низькокалорійного і високобілкового сніданку.