Белок яичный

Белок — это прозрачная жидкость внутри яиц, которая окружает желток. И белок, и желток являются полезными, поскольку содержат множество питательных веществ. Однако белок особенно примечателен высоким содержанием белка, что делает его отличным источником протеина в любое время суток.

Давайте рассмотрим возможные преимущества яичного белка для здоровья, сравним его с цельными яйцами, обсудим потенциальные риски и дадим практические советы по его включению в рацион. Важно отметить, что исследования по белку ограничены и проводились на небольших группах людей. Для подтверждения результатов и полного понимания возможных полезных свойств яичного белка необходимы дополнительные исследования.

Возможное увеличение мышечной массы и силы

Ежедневное употребление ферментированного в молочной кислоте яичного белка в течение восьми недель (эквивалент 8 граммов белкового протеина ежедневно) в сочетании с регулярными физическими упражнениями значительно увеличило мышечную массу рук и ног у женщин старше 55 лет. Также наблюдалось увеличение силы мышц, что улучшало выполнение таких упражнений, как разгибание коленей.

Однако стоит упомянуть, что некоторые исследования показывают, что цельный яичный белок, включающий желток, может быть даже более эффективным для увеличения мышечной массы и силы, чем белок без желтка.

Снижение висцерального жира

В исследовании с участием 37 взрослых с индексом массы тела (ИМТ) 25 или выше яичный белок, ферментированный в молочной кислоте (эквивалент 8 граммов белкового протеина в день), сравнивался с контрольной группой в течение 12 недель. Те, кто употреблял ферментированный яичный белок, показали заметное уменьшение висцерального жира (жира вокруг органов) и значительное улучшение соотношения висцерального и подкожного жира (жира под кожей) по сравнению с их начальными показателями и контрольной группой.

Потенциальное снижение уровня холестерина

В исследовании 2017 года с участием 88 взрослых мужчин с умеренно повышенным уровнем холестерина участников разделили на три группы, потреблявшие разное количество ферментированного яичного белка. Группы получали по 4, 6 или 8 граммов белка в день в течение восьми недель. У тех, кто потреблял 8 граммов, наблюдалось значительное снижение общего уровня холестерина по сравнению с исходными показателями и более значительное снижение, чем у группы, потреблявшей 4 грамма белка.

Кроме того, у участников группы с 8 граммами белка наблюдалось значительное снижение уровня "плохого" холестерина (ЛПНП) по сравнению с исходными показателями и группой с 4 граммами. Ежедневное употребление 8 граммов белка может снижать уровень ЛПНП и холестерина у мужчин с умеренно высоким уровнем холестерина, что потенциально помогает предотвратить сердечно-сосудистые заболевания.

Снижение умственной усталости у спортсменов

Исследование, проведенное среди студентов-спортсменов, изучало влияние добавки белка яичного белка на их антиоксидантную способность и умственную усталость. Антиоксиданты связывают с уменьшением усталости после физической нагрузки.

Результаты первой части исследования с участием 19 человек показали, что у тех, кто употреблял добавку из белка, наблюдалось значительное увеличение антиоксидантной способности по сравнению с группой плацебо. Во второй части исследования, где участвовали 74 человека, двухнедельное употребление белка значительно снижало умственную усталость по сравнению с плацебо.

Пищевая ценность яичного белка

Яичные белки широко признаны как чистый источник белка благодаря высокому содержанию протеина и аминокислотному индексу 100. Этот индекс означает, что яичные белки содержат все необходимые аминокислоты, которые жизненно важны для здоровья человека, но не могут синтезироваться организмом самостоятельно и должны поступать из пищи. Аминокислоты, которые организм способен синтезировать, называются несущественными.

Аминокислоты служат основой для построения белка, необходимого организму для формирования костей, мышц и кожи. Они также образуют основу для соединений, таких как гормоны и нейромедиаторы (мессенджеры в мозге).

Яичные белки содержат мало витаминов и минералов, но являются хорошим источником селена, который важен для репродукции, функции щитовидной железы и производства ДНК. Селен также помогает защитить организм от инфекций и повреждения клеток.

Кроме того, яичные белки богаты рибофлавином (витамином В2), который важен для нормального роста и развития, а также для преобразования пищи в энергию.

Белки против цельных яиц

Сравнивая яичные белки с цельными яйцами, можно отметить, что белки известны прежде всего высоким содержанием белка, но практически не содержат других питательных веществ.

С другой стороны, цельные яйца с желтком содержат множество важных питательных веществ. Одно крупное цельное яйцо содержит около 72 калорий, 6 граммов белка и 5 граммов жиров. Кроме того, цельные яйца являются хорошим источником йода и рибофлавина.

Цельные яйца также богаты селеном, холином и витамином А, количество которых покрывает как минимум 20% от дневной нормы. Холин важен для работы мозга и нервной системы, поддерживая настроение, память, контроль мышц и другие функции. Витамин А важен для нормального роста, развития, иммунной системы и здоровья глаз.

Кроме того, цельные яйца содержат лютеин и зеаксантин — каротиноиды (растительные пигменты), которые могут защищать от заболеваний глаз, таких как макулодистрофия и катаракта.

Потребление только яичных белков может привести к недостатку некоторых питательных веществ. Однако, если ваша цель — увеличить потребление белка без дополнительных калорий и жиров из желтка, яичные белки могут стать хорошим вариантом.

Риски употребления яичных белков

Хотя яйца в целом безопасны для употребления, они могут нести определенные риски.

Аллергия на яйца возникает, когда иммунная система становится чувствительной или чрезмерно реагирует на белок, содержащийся в яичных белках и/или желтках. По оценкам, около 2% детей страдают аллергией на яйца, хотя примерно 70% из них перерастают ее к 16 годам. Симптомы аллергии на яйца включают высыпания и боли в животе. Если вы чувствуете недомогание после употребления яиц или подозреваете аллергию, важно обратиться к специалисту.

Яичная скорлупа может быть заражена бактериями сальмонеллы из-за загрязнения птичьими испражнениями после откладки яиц. Внутреннее содержимое яйца также может быть заражено, если яйцо формируется внутри курицы до образования скорлупы.

Сальмонелла может вызывать такие симптомы, как боль в животе, диарея, рвота и лихорадка. Эти симптомы могут быть особенно серьезными у маленьких детей, пожилых людей и лиц с ослабленным иммунитетом. Важно правильно обращаться с яйцами, включая их проверку, утилизацию треснувших яиц и хранение в холодильнике при температуре не выше 4 °C. Готовка белков и желтков до состояния плотности снижает риск заражения сальмонеллой.

Кроме того, употребление большого количества сырых яичных белков может привести к дефициту биотина (витамина В7), известному как "повреждение от белка". Сырые яйца содержат авидин, который может связываться с биотином в кишечнике и препятствовать его всасыванию.

Советы по употреблению яичных белков

Помимо разделения белков и желтков в цельных яйцах, вы также можете найти белки, продаваемые в виде готовых жидких белков в картонных упаковках, а также в виде порошка из яичных белков. Для приготовления с использованием порошка белков необходимо смешать его с водой согласно инструкции на упаковке перед готовкой.

Вот несколько вкусных способов употребления яичных белков:

• Приготовить омлет с овощами, такими как болгарский перец и лук.
• Запечь в формочках для маффинов с брокколи и сыром.
• Добавить вареные яичные белки в салаты, сэндвичи или оберты для дополнительного белка.
• Намазать пюре из авокадо на рисовый хлебец или тост, добавить нарезанные вареные белки, приправы и немного острого соуса.
• Наполнить тортилью яичными белками, нарезанными томатами, луком и небольшим количеством сыра.
• Приготовить блины, используя яичные белки вместо целых яиц для низкокалорийного и высокобелкового завтрака.