Грецкие орехи
Грецкие орехи, богатые полезными жирами и антиоксидантами, способствуют поддержанию здоровья сердца, мозга и кишечника. Если вы делаете смесь из сухофруктов, не забудьте добавить в нее щедрую порцию грецких орехов. Эти орехи полны питательных веществ, таких как омега-3 жирные кислоты, клетчатка и антиоксиданты, и могут снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и улучшить работу мозга.
«Польза грецких орехов для здоровья впечатляет», — говорит диетолог Эмбер Соммер, RD, LD. «Они определенно заслуживают места в вашем рационе. Известные своими полезными жирами, они также обладают преимуществами, о которых многие не знают, такими как улучшение микробиома кишечника».
Итак, в чем заключается польза грецких орехов? Вот несколько причин, почему эти морщинистые орехи, напоминающие мозг, должны быть на вашем столе.
Омега-3 и антиоксиданты для здоровья сердца
Орехи в целом — полезный выбор пищи, но грецкие орехи особенно выделяются. Они содержат антиоксиданты и полезные жиры, такие как омега-3, которые делают их частью сердечно-оздоровительных диет, например, средиземноморской. Вот как грецкие орехи помогают вашему сердцу:
Снижение уровня холестерина
Метаанализ научных исследований показывает, что регулярное потребление грецких орехов помогает снизить уровень холестерина. Добавление грецких орехов в рацион может снизить:
Общий холестерин на 3%.
ЛПНП («плохой») холестерин на 4%.
Триглицериды на 5%.
Кроме того, исследования показывают, что снижение уровня холестерина происходит без набора веса.
Помощь в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний
Грецкие орехи богаты альфа-линоленовой кислотой (АЛК), одним из видов омега-3 жиров. Исследования показывают, что потребление продуктов, богатых АЛК, может значительно снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. На каждый грамм АЛК, который вы потребляете ежедневно, риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний снижается на 10%. Грецкие орехи содержат около 7 граммов АЛК на порцию в 28 граммов.
Грецкие орехи полезны для всех, но особенно важны для людей с диабетом 2 типа. Те, кто потребляет пять порций орехов в неделю, имеют меньший риск сердечно-сосудистых заболеваний. Порция составляет около 12–14 половинок грецких орехов или 30 граммов — примерно столько, сколько помещается на ладони.
Профилактика атеросклероза
Грецкие орехи содержат не только омега-3, но и другие антиоксиданты, такие как полифенолы и витамин Е. Исследования показали, что эти антиоксиданты борются с окислительным стрессом, вызванным ЛПНП («плохим») холестерином, который способствует развитию атеросклероза — заболевания, при котором артерии становятся жестче и уже, что увеличивает риск сердечных приступов и ишемической болезни сердца.
Питательные вещества для борьбы с воспалением
Окислительный стресс также вызывает воспаление, которое может стать причиной хронических заболеваний и даже рака. «Грецкие орехи содержат несколько антиоксидантов, включая АЛК, аргинин, полифенолы и магний», — объясняет Соммер. «Эти вещества делают грецкие орехи мощным средством в борьбе с воспалением».
Здоровый кишечник
Ваш микробиом — это совокупность всех микроорганизмов в кишечнике, которые влияют на воспаление, пищеварение и иммунитет. Исследования показывают, что грецкие орехи могут улучшить здоровье кишечника. В эксперименте участники, которые ели 42 грамма грецких орехов ежедневно в течение восьми недель, имели больше полезных бактерий в кишечнике по сравнению с периодом, когда орехи были исключены из их рациона.
Полифенолы для снижения риска рака
Некоторые исследования показывают, что грецкие орехи могут снижать риск определенных видов рака, включая рак молочной железы и толстой кишки. Этот защитный эффект связывают с полифенолами — мощными антиоксидантами.
Полезные жиры и антиоксиданты для мозга
Омега-3 и другие антиоксиданты в грецких орехах также полезны для здоровья мозга. Они помогают уменьшить или предотвратить воспаление и окислительное повреждение. Некоторые исследования показывают, что диета, включающая грецкие орехи, может улучшить работу мозга у пожилых людей, включая память и скорость обработки информации. Также они могут помочь снизить риск деменции, болезни Альцгеймера и других нейродегенеративных заболеваний.
