Волоські горіхи
Волоські горіхи, багаті на корисні жири й антиоксиданти, сприяють підтримці здоров'я серця, мозку та кишківника. Якщо ви робите суміш із сухофруктів, не забудьте додати в неї щедру порцію волоських горіхів. Ці горіхи сповнені поживних речовин, як-от омега-3 жирні кислоти, клітковина й антиоксиданти, і можуть знизити ризик серцево-судинних захворювань і поліпшити роботу мозку.
"Користь волоських горіхів для здоров'я вражає", - каже дієтологиня Ембер Соммер, RD, LD. "Вони безумовно заслуговують на місце у вашому раціоні. Відомі своїми корисними жирами, вони також мають переваги, про які багато хто не знає, як-от поліпшення мікробіома кишечника".
Отже, в чому полягає користь волоських горіхів? Ось кілька причин, чому ці зморшкуваті горіхи, що нагадують мозок, мають бути на вашому столі.
Омега-3 та антиоксиданти для здоров'я серця
Горіхи загалом - корисний вибір їжі, але волоські горіхи особливо виділяються. Вони містять антиоксиданти і корисні жири, такі як омега-3, які роблять їх частиною серцево-оздоровчих дієт, наприклад, середземноморської. Ось як волоські горіхи допомагають вашому серцю:
Зниження рівня холестерину
Метааналіз наукових досліджень показує, що регулярне споживання волоських горіхів допомагає знизити рівень холестерину. Додавання волоських горіхів до раціону може знизити:
Загальний холестерин на 3%.
ЛПНЩ ("поганий") холестерин на 4%.
Тригліцериди на 5%.
Крім того, дослідження показують, що зниження рівня холестерину відбувається без набору ваги.
Допомога в профілактиці серцево-судинних захворювань
Волоські горіхи багаті на альфа-ліноленову кислоту (АЛК), один із видів омега-3 жирів. Дослідження показують, що споживання продуктів, багатих на АЛК, може значно знизити ризик серцево-судинних захворювань. На кожен грам АЛК, який ви споживаєте щодня, ризик смерті від серцево-судинних захворювань знижується на 10%. Волоські горіхи містять близько 7 грамів АЛК на порцію в 28 грамів.
Волоські горіхи корисні для всіх, але особливо важливі для людей з діабетом 2 типу. Ті, хто споживає п'ять порцій горіхів на тиждень, мають менший ризик серцево-судинних захворювань. Порція становить близько 12-14 половинок волоських горіхів або 30 грамів - приблизно стільки, скільки поміщається на долоні.
Профілактика атеросклерозу
Волоські горіхи містять не тільки омега-3, а й інші антиоксиданти, як-от поліфеноли та вітамін Е. Дослідження показали, що ці антиоксиданти борються з окислювальним стресом, спричиненим ЛПНЩ ("поганим") холестерином, що сприяє розвитку атеросклерозу - захворювання, за якого артерії стають жорсткішими та вужчими, що збільшує ризик серцевих нападів та ішемічної хвороби серця.
Поживні речовини для боротьби із запаленням
Окислювальний стрес також викликає запалення, яке може стати причиною хронічних захворювань і навіть раку. "Волоські горіхи містять кілька антиоксидантів, включно з АЛК, аргініном, поліфенолами і магнієм", - пояснює Соммер. "Ці речовини роблять волоські горіхи потужним засобом у боротьбі із запаленням".
Здоровий кишечник
Ваш мікробіом - це сукупність усіх мікроорганізмів у кишечнику, які впливають на запалення, травлення та імунітет. Дослідження показують, що волоські горіхи можуть поліпшити здоров'я кишечника. В експерименті учасники, які їли 42 грами волоських горіхів щодня протягом восьми тижнів, мали більше корисних бактерій у кишечнику порівняно з періодом, коли горіхи були виключені з їхнього раціону.
Поліфеноли для зниження ризику раку
Деякі дослідження показують, що волоські горіхи можуть знижувати ризик певних видів раку, включно з раком молочної залози і товстої кишки. Цей захисний ефект пов'язують із поліфенолами - потужними антиоксидантами.
Корисні жири та антиоксиданти для мозку
Омега-3 та інші антиоксиданти у волоських горіхах також корисні для здоров'я мозку. Вони допомагають зменшити або запобігти запаленню та окислювальному пошкодженню. Деякі дослідження показують, що дієта, яка містить волоські горіхи, може поліпшити роботу мозку в літніх людей, включно з пам'яттю і швидкістю обробки інформації. Також вони можуть допомогти знизити ризик деменції, хвороби Альцгеймера та інших нейродегенеративних захворювань.
